Per evitare sbalzi di umore e rabbia, concentratevi su una corretta alimentazione e su abbondanti ore di sonno. L’esercizio fisico è fondamentale: esso rilascia endorfine, allevia lo stress e favorisce il benessere emotivo.

1 – Accudite voi stessi.

Costruite, inoltre, la vostra personale rete di sostegno. Circondatevi di influenze positive e di persone che vi fanno sentire bene con voi stessi. Quanto più investite su altre persone e sulla vostra comunità, più avrete da perdere. Ciò vi aiuterà a rimanere motivati sulla giusta via del recupero.

Sviluppate nuove attività ed interessi. Trovate nuovi hobby, attività di volontariato o di lavoro che vi diano un senso, un significato o semplicemente uno scopo. Quando fate cose che trovate interessanti e soddisfacenti, vi sentirete meglio con voi stessi e bere avrà minore importanza, senso e significato.

Se state partecipando ad un trattamento in una clinica di riabilitazione o ad un programma di trattamento ambulatoriale, continuare il trattamento sino in fondo. Se siete in una fase di follow up, le vostre probabilità di rimanere sobri migliorano se partecipate a un gruppo di sostegno come alcolisti anonimi, oppure possedete uno sponsor, una persona che vi aiuta e che potete chiamare in caso di crisi o bisogno.

Affrontare lo stress in modo sano. L’abuso di alcol è spesso un maldestro tentativo di gestire lo stress. Trovare modi più sani per mantenere il vostro livello di stress sotto controllo, come ad esempio l’esercizio, la meditazione, o cercate di praticare esercizi di respirazione o altre tecniche di rilassamento.

 2 – Gestite il desiderio

Il desiderio di alcol può essere intenso, in particolare nei primi sei mesi dopo aver smesso di bere. Un buon trattamento per vincere la dipendenza da alcol vi prepara, in sostanza, ad affrontare le sfide dello stress e del conseguente desiderio di bere, aiutandovi a sviluppare “nuovi meccanismi” da mettere in moto nel tentativo di dominare, ridurre o, comunque, rendere sopportabili situazioni conflittuali o che sono fonte di stress (capacità di coping).

Evitare le situazioni che scatenano la vostra voglia di bere. Se certe persone, luoghi o attività innescare un desiderio per l’alcol, cercare di evitarli. Questo può significare fare grandi cambiamenti alla vostra vita sociale, come trovare nuove cose da fare con i vostri vecchi amici di bevute o anche rinunciare a quegli amici.

In pratica dite “no” all’alcol in situazioni sociali. Non importa quanto tentiate di evitare l’alcool, ci sarà probabilmente sempre la situazione in cui ti verrà offerta una bevanda. Preparare in anticipo la risposta adeguata, che sia la vostra versione di un educato “no grazie”.

Se siete invece alle prese col desiderio di alcol, provare queste strategie:

Parlare con qualcuno di fiducia: il tuo sponsor, un membro della famiglia di sostegno o un amico, o qualcuno della vostra comunità di fede.

Cercate di distrarvi finché la voglia passa. Cercate situazioni rilassanti, evitate competizioni e videogiochi. Andate a fare una passeggiata, ascoltate musica, fare un poco di pulizie in casa, fate una commissione, o affrontate un compito facile per nulla stressante.

Ricordate a voi stessi i vostri motivi per non bere. Quando avete desiderio di alcool, c’è la tendenza a ricordare gli effetti positivi del bere e dimenticare quelli negativi. Ricordate a voi stessi che non sarà il bere a farvi sentire meglio.

Accetta la voglia invece di cercare di combatterla. Pensate al vostro desiderio come un’onda oceanica che presto formerà la sua cresta d’onda, poi si romperà, e alla fine si infrangerà dissipandosi in un mare calmo. Quando si raggiunge la capacità di guidare il desiderio, senza cercare di battagliare, vedrete che questo passa più velocemente di quanto potreste mai immaginare.

Siate pronti ad esaminare i momenti in cui si verifica il desiderio e le modalità con cui sopraggiunge. A tale scopo, sedetevi su una sedia comoda con i piedi sul pavimento e le mani in una posizione rilassata. Prendete un paio di respiri profondi e concentrare la vostra attenzione verso l’interno. Lasciate la vostra attenzione libera di vagare attraverso il vostro corpo. Notate dove nel vostro corpo si verifica il desiderio e quali sono le sensazioni. Notate ogni area in cui si verifica la voglia, e dite avoi stessi quello che state vivendo. Ad esempio, “Il mio desiderio è nella mia bocca, nel naso e nel mio stomaco.”

Focalizzatevi su un settore in cui si sta verificando la voglia. Notate le sensazioni esatte in quella zona. Ad esempio, si sente caldo, freddo, si ha del formicolio, o insensibilità? I vostri muscoli tesi o rilassati? Quanto è grande l’area coinvolta? Notate le sensazioni e descrivetele a voi stessi. Notate i cambiamenti che si verificano nella sensazione. “La mia bocca è asciutto e riarsa. C’è tensione tra le mie labbra e la lingua. Continuo a deglutire. Mentre espiro, posso immaginare l’odore e le sensazioni dell’alcol”.

Ripetete la messa a fuoco con ogni parte del tuo corpo che sperimenta il desiderio. Descrivete a voi stessi i cambiamenti che si verificano nelle sensazioni. Notate come la voglia va e viene. Molte persone, quando “cavalcano il desiderio”, notano che dopo pochi minuti il desiderio è svanito. Lo scopo di questo esercizio, tuttavia, non è quello di farsì che la voglia sparisca, ma si tratta di un esercizio per vivere il desiderio in un modo nuovo. Se familiarizzerete con le vostre voglie, imparerete guardarle da fuori fino a quando se ne andranno naturalmente.

 3 – Fatevi aiutare

Se sceglierete di andare in un centro di riabilitazione, che si basa su programmi di auto-aiuto, o su approcci di trattamento auto-diretto, il supporto è essenziale. Non cercate di fare da soli. Il recupero da dipendenza da alcol è molto più facile quando si possiedono persone a cui appoggiarsi per l’incoraggiamento, conforto e guida.

Il supporto può venire da familiari, amici, consiglieri, altre alcolisti già riabilitati, i rappresentanti del vostro servizio sanitario di riferimento o le persone della vostra comunità di fede.

Contate su di amici intimi e familiari. Avere il sostegno di amici e familiari è un bene prezioso per il recupero. Se siete riluttanti a rivolgervi ad i vostri cari perché li avete delusi prima, prendere in considerazione di andare a degli incontri di terapia familiare o di coppia.

Costruite una rete sociale sobria. Se la tua vita sociale precedente ruotava intorno alcool, potrebbe essere necessario modificare qualche rapporto. E’ importante avere amici sobri che sosterranno il recupero.

Fate degli incontri una priorità. Partecipate ad un gruppo di sostegno e partecipare regolarmente alle riunioni. Trascorrete del tempo con persone che capiscono esattamente quello che stai attraversando può essere molto utile alla guarigione. È inoltre possibile beneficiare delle esperienze condivise dei membri del gruppo e di imparare ciò che gli altri hanno fatto di rimanere sobri.

 4 – Iniziate il trattamento

Oltre ad entrare in un gruppo di supporto, si può anche decidere di sfruttare le più recenti terapie e i programmi sulla dipendenza. Prendendo in considerazione le diverse opzioni disponibili, tenete presente quanto segue:

• Non c’è bacchetta magica o un trattamento unico che funziona per tutti. Le esigenze di ognuno sono diverse, quindi è importante trovare un programma che sembra giusto per voi. Ogni programma di trattamento di dipendenza da alcol deve essere personalizzato sui i vostri problemi e situazione.

• Il trattamento deve affrontare più del semplice abuso di alcool. La dipendenza colpisce tutta la tua vita, compresi i rapporti, la carriera, la salute e il benessere psicologico. Il successo del trattamento dipende dalla capacità di esaminare a fondo l’impatto dell’alcol sulla vostra vita e sviluppare un nuovo modo di vivere.

• Cercare un trattamento per possibili altri problemi medici o psicologici che state vivendo. L’abuso di alcol va spesso di pari passo con altri problemi di salute mentale, tra cui ansia, depressione, disturbo da deficit di attenzione e disturbo bipolare. In molti casi, il bere è un tentativo di automedicazione. Quando questi problemi si verificano, il recupero dipende dal trattamento di entrambe.

Impegno e follow-through sono fondamentali. Il recupero dalla dipendenza da alcol non è un processo semplice e veloce. In generale, più lungo e più intenso l’uso di alcol, più lungo e più intenso è il trattamento di cui ha bisogno. Ma a prescindere dalla lunghezza del programma di trattamento in settimane o mesi, l’assistenza a lungo termine, o follow-up, è fondamentale per il recupero.

Ci sono molti luoghi a cui rivolgersi per chiedere aiuto. Non tutti necessitano di disintossicazione sotto controllo medico o di un periodo di lavoro prolungato in riabilitazione. Il livello di assistenza necessario dipende dalla vostra età, dalla storia di abuso di alcol e da altre condizioni mediche o psichiatriche.

 5 – Aspettatevi battute d’arresto

Il recupero dall’alcol è non è un processo unico ma coinvolge spesso battute d’arresto. Non rinunciate se ricadete nell’alcol, riprendere a bere non vuol dire che siete dei falliti o che non sarete mai in grado di raggiungere il vostro obiettivo. Tutti ci sono passati. Ogni ricaduta nel bere è un’opportunità per imparare e impegnarsi nuovamente alla sobrietà, con meno probabilità di ricadute in futuro.

Cosa fare se si ricomincia:

Sbarazzatevi dell’alcol e allontanatevi dall’ambiente dove è successo.

Una bicchiere o un breve lasso di tempo nel bere non deve trasformarsi in una ricaduta in piena regola. Non lasciate che i sentimenti di colpa, vergogna vi impediscano di tornare in pista.

Chiamate subito il vostro sponsor, counselor, o un amico di sostegno per farvi aiutare.